Джоггинг
Под модным иностранным словом «джоггинг» скрывается всем известный бег трусцой – самый простой и верный способ оздоровления всего организма. Получасовые неспешные пробежки несколько раз в неделю позволяют стать в разы крепче, стройнее и бодрее, стоит только отбросить лень и надеть кроссовки.
Техника
Джоггинг – это обозначение оздоровительного бега в умеренном темпе, укладывающегося в скоростной интервал 7-10 км/ч. «Шаркающий» шаг, свойственный джоггингу, уменьшает ударную нагрузку на суставы и связки. Такой легкий бег позволяет укрепить мышечный аппарат, повысить выносливость, улучшить состояние сердца и легких, скинуть лишние килограммы.
Стиль джоггинг тем и хорош, что его не нужно специально осваивать: бегать с раннего детства умеют все. Но для того, чтобы получить от обычной пробежки существенный оздоровительный эффект, нужно соблюдать определенные правила:
- Движение начинают с пятки с последующим перекатыванием на всю стопу, как при спортивной ходьбе, но с более энергичным отталкиванием.
- Фаза полета почти отсутствует, т.е. при отрыве одной ноги, другая находится на земле.
- Беговой шаг должен быть мелким. Чем шире шаг, тем большую нагрузку испытывают суставы и связки.
- Спину нужно стараться держать прямо, с легким наклоном корпуса вперед;
- Согнутые под прямым углом руки двигаются ритмично, плечи расслаблены;
- Техника дыхания такая же, как и при других занятиях бегом: вдох (примерно на 4 шага) делают через нос, выдыхают через рот (также на 4 шага). Если темп бега выбран правильно, то во время пробежки человек может разговаривать не задыхаясь.
- Джоггинг должен быть легким, но регулярным. После тренировки должна присутствовать усталость, но не изнеможение.
Тренировка
Для занятий джоггингом понадобятся качественные кроссовки, удобная одежда и бутылочка с водой.
Длительность тренировки
Новичкам следует для начала приучить организм к необычным нагрузкам: достаточно 15 минутной быстрой ходьбы, чередующейся с неспешным бегом. Каждую неделю дистанцию и время тренировки увеличивают на 10%. Если вы можете бежать полчаса, не выбиваясь из сил и не теряя дыхания, то значит, вы вошли в форму. На этом этапе можно уже придерживаться постоянного графика: 30 минут через день. Подготовленные бегуны занимаются джоггингом не менее 40 минут, но с обязательным интервалом в 1-2 дня, чтобы избежать критической нагрузки на мышцы и суставы.
Разминка и растяжка
Перед пробежкой сделайте несколько приседаний и наклонов, чтобы разогреть мускулы и «расшевелить» суставы. Упражнения на растяжку после тренировки снимут напряжение в мышцах, разгонят молочную кислоту – причину появления посттренировочной боли.
Маршрут
Бег джоггинг – довольно монотонное занятие. Частая смена маршрута вносит новизну и не дает заскучать: осваивайте новые дорожки в парке, не избегайте пригорков и спусков – преодоление неровных участков вовлекают в работу разные виды мышц. Не бойтесь бегать по разным поверхностям: по асфальту, грунтовой дороге и даже по песку.
Скорость бега
Сначала двигаются очень медленно, постепенно увеличивая скорость бега настолько, чтобы дыхание оставалось ровным. Допускается периодически переходить на ходьбу, но нельзя останавливаться до конца тренировки. Можно время от времени ускоряться на 10-20 секунд, а затем снова бежать в умеренном темпе. Скорость при джоггинге не имеет значения – каждый должен ориентироваться на собственные ощущения. Если бег приносит удовольствие, значит, вы все делаете правильно.
Контроль пульса
Наиболее полезной считается физическая нагрузка при частоте сердечных сокращений в диапазоне 60-80% от максимального возрастного пульса, значение которого легко определить, отняв возраст занимающегося от 220. Во время пробежки следите за самочувствием: ощутив даже легкое недомогание, головокружение, боль в боку, плавно снизьте темп бега и перейдите на ходьбу.
Расход калорий
Занимаясь джоггингом в течение часа можно потерять примерно 500 калорий. На это значение существенно влияет масса тела, физическое состояние, скорость бега и продолжительность тренировки. Тучный человек, чей вес уже не умещается в двухзначную цифру, бегая трусцой в течение часа, может сбросить около 900 калорий. В то же время и на той же дистанции бегун с массой тела в 70 кг затратит примерно 700 калорий.
Дополнительные 200-300 калорий можно сжечь, если облачаться на пробежку в теплую одежду.
Противопоказания
Джоггинг вместо оздоровления может нанести существенный вред при заболеваниях суставов и тромбофлебите. Если вы страдаете легочной недостаточностью, варикозным расширением вен, проблемами с сердцем, прогрессирующей близорукостью или глаукомой, то приступать к тренировкам нужно только после одобрения врача.
