Советы фитнеса
Работа всех групп мышц. На занятиях аэробикой должны работать не только мышцы ног, но и мышечная масса всего тела. Для этого рекомендуются трижды в неделю по сорок минут свободного времени проводить на эпилептическом тренажере за интенсивной тренировкой, а также заниматься кикбоксингом и выполнять групповые упражнения на баланс. Пробежки на большие дистанции также не помешают, но по их завершению целесообразно выполнять комплекс элементарных упражнений для разогрева верхней части.
Тренировка верхней части тела. Для выполнения данных подходов необходимо использовать гантели меньшего веса, чем для ног и ягодиц. Так, например, выполнять можно гиперэкстензию, надев на руки утяжелители весом по килограмму на каждый, а приседания - с гантелями в два килограмма. Кроме того необходимо проделывать максимальное количество упражнений для мышц спины, причем без остановок, чтобы очень скоро ощутить заметный результат столь утомительных тренировок и обнаружить, что жира на пояснице больше нет.
Вредность «эффекта сауны». Очень многие спортивные телемагазины то и дело рекомендуют продукцию, способную обеспечить некий «эффект сауны» и продуктивно устранить ненужный жир с проблемных участков тела. Не стоит поддаваться провокации, поскольку подобные приспособления способны только нарушить теплообмен, особенно если тренировка происходит на улице в знойный денек.
Самые удачные упражнения для мышц спины и поясницы
Обратная гиперэкстензия на фитболе. Для этого следует лечь животом на мяч, руки развести на ширине плеч, а ноги отвести назад. На выдохе максимально поднять прямые ноги, а при вдохе занять исходное положение. Требуется 15 подходов.
Бесконечность бедрами. Необходимо поднять руки вверх, а бедрами в течение двух минут визуально «рисовать» знак бесконечности.
Плавание на животе. Здесь требуется лечь на пол, руки вытянуть вперед, а ноги прямые назад. Затем необходимо одновременно оторвать от пола ноги, грудь и руки и выполнять взмахи руками и ногами сначала вверх, а потом вниз.
По мнению Валентины Забияки, абсолютной чемпионки Москвы по бодибилдингу, жир скапливается в самых малоподвижных частях тела, а поясница считается ярким тому примером. Поэтому необходимо подобрать для себя правильную диету и комплекс упражнений для коррекции мышечного корсета.
Красивые плечи
Многие женщины мечтают иметь красивые плечи, но не все из них знают, как этого добиться. В настоящее время существуют разнообразные комплексы специальных упражнений. Например, Ума Турман для съемок в фильме «Убить Билла» была вынуждена пройти один из таких курсов, способных сделать плечи красивыми, а руки сильными. Актриса выполняла набор специальных упражнений с легкими весами, придерживаясь размеренного и медленного темпа.
Упражнения для плечей
Заниматься необходимо не менее трех раз в неделю. В процессе каждой тренировки нужно каждое упражнение выполнять в два или три подхода. Для тренировок следует запастись лентой для пилатеса, имеющей среднюю жесткость, фитболом, а также гантелями весом от двух до четырех килограмм.
Махи руками с лентой
В процессе выполнения упражнения главную нагрузку получают плечевые, спинные мышцы, а также мышцы живота. Концы ленты необходимо взять в каждую руку и сложить ленту пополам. В центр ленты нужно поставить левую ногу и выпрямиться, расставив ноги на ширину плеч. Руки в это время нужно отвести в стороны. Затем необходимо сделать выдох и одновременно поднять левую руку на уровень плеч, после чего нужно вывести ее перед собой. Правую руку в свою очередь нужно отвести за спину. Положение нужно стараться удерживать 1 счет, а потом завести левую руку за спину, а правую поднять на уровень плеч. Поменять ногу можно после пятнадцати повторов.
Поднимаем руками гантели
Это упражнение заставит работать мышцы-стабилизаторы и мышцы рук. Нужно взяв гантели в руки лечь на фитбол животом и выпрямить ноги, уперев мысками в пол. После этого на полу перед собой нужно соединить гантели, согнув при этом локти. Затем нужно сделать выдох и поднять гантели не выпрямляя руки на уровень плеч. Делая вдох нужно вернуться в начальное положение. Такое упражнение следует выполнять в пять или шесть повторов. Для лучшего эффекта руки, поднятые на уровень плеч нужно удерживать в таком положении около пяти секунд.
Жмем гантели, поднимая ноги
При выполнении упражнения нагрузка приходится на бедра и бицепсы. Гантели берутся обратным хватом и фиксируются в руках напротив передней поверхности бедер, слегка согнув локти. Стоять при этом необходимо прямо. Далее нужно сделать выдох и согнуть локти, поднимая гантели до уровня груди. Вместе с этим нужно поднять правую ногу. Затем нужно сделать вдох и принять исходную позицию. Теперь ногу можно поменять. Выполнять упражнение следует в десять повторов каждой ногой. Новички могут не поднимать ноги, а просто выполнять жимы гантелей.
Юлия Вертинская для сайта vesanet.com
